Решение заниматься спортом отправляет нас на поиски упражнений, направленных на проработку зон, которые мы запустили. Борьба с жиром на животе, бедрах и ягодицах заставляет нас забыть о тоv, что тело должно развиваться гармонично. Неграмотно составленные тренировки приводят к тому, что новоиспеченный спортсмен забывает о мышцах спины. Упражнения для спины делают тренировку полноценной.

Почему важно работать над мышцами спины

Мышцы спины

Развитые спинные мышцы – это гарантия ровного положения позвоночника. К тому же мышцы спины участвуют при выполнении большей части упражнений на все группы мышц. Нагрузка на пресс, грудь, руки, ягодицы может обернуться травмой без сильных спинных мышц.

Для подтверждения заявления рассмотрим, за что отвечают основные мышцы спины.

  • Широчайшие мышцы включаются при подтягивании, обеспечивают тягу рук назад и вниз.
  • Ромбовидные мышцы не допускают сутулость, отвечают за среднюю часть спины.
  • Трапециевидные мышцы помогают поднимать и опускать лопатки и плечи.
  • Поясничные мышцы участвуют в разгибании туловища и в поддержании осанки.
  • Задние дельтовидные мышцы отвечают за тягу плеч и рук назад.

Что нужно знать перед тренировкой

Девушка с гантелями со спины

  1. Главным правилом для всех упражнений на спину является ровная поясница.
  2. Нагрузка на спину должна ощущаться физически. Вся работа выполняется мышцами спины (дополнительные мышцы включается только в базовых упражнениях).
  3. Тренировки с гантелями проводятся с перерывами (не больше 3-4 занятий в неделю).
  4. Продолжительность одной тренировки не должна превышать 40 минут. Новичкам рекомендуется остановиться на 15 минутах нагрузки на первых порах. Развиваем интенсивность постепенно.
  5. Работу с гантелями чередуем с нагрузками без отягощения (гимнастика, растяжка).
  6. Идеальной программой считается чередование нагрузок с отягощением (наращивание массы) с гимнастикой (укрепление). Даем возможность отдохнуть мышцам от силовых нагрузок, тем самым держа спину в постоянном здоровом тонусе.

Самые популярные упражнения для спины

Накаченная спина

Тяга к поясу в наклоне

Становимся ровно и наклоняемся вперед. Руки держим прямыми внизу, ноги немного сгибаем, а спину фиксируем прямой. Гантели держим нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сгибаем руки, соединяя лопатки. В верхней точке локти находятся на уровне пояса, но заведены за спину. Гантели располагаем на уровне бедер. Осуществляем небольшую паузу и возвращаем руки в исходное положение.

Отведение прямых рук назад

Прямой корпус наклоняем вперед. Гантели берем нейтральным хватом. Заводим прямые руки за спину, соединяя лопатки. Руки с гантелями максимально приближены к корпусу. В конечной точке пытаемся развернуть большие пальцы наружу. Так мы добиваемся максимальной нагрузки. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение.

Тяга к поясу

Делаем выпад на одну ногу и приводим корпус в параллельное положение относительно пола. Неработающим локтем упираемся в колено. Подтягиваем гантель вверх так, чтобы в верхнем положении гантель оказалась на уровне пояса. Локоть заходит за спину по прямой линии (не допускается отведение локтя в сторону).

Разведение рук в стороны в наклоне

Ноги ставим на ширине плеч, корпус наклоняем параллельно полу, гантели держим нейтральным хватом. Локти слегка сгибаем и фиксируем. Разводим гантели в стороны и сводим в исходное положение. Стремимся локтями в потолок, но не слишком их сгибаем. Следим за неподвижностью плеч.

Полувер с гантелью (лежа)

Упражнение активно используется для проработки грудных мышц. Но спинные мышцы здесь работают не менее активно. Ложимся на скамью, слегка согнутые руки с гантелью заносим над грудью. Опускаем гантель за голову и возвращаем на уровень груди. Эффективность упражнения зависит от того, насколько глубоко опускаются локти за голову, а не гантель.

Становая тяга с гантелями

Упражнение рассчитано не только на ягодицы, но и на разгибатели спины. Спину фиксируем прямой (прогиб в пояснице). Слегка сгибаем ноги в коленях. Наклоняемся вперед, доводя спину до одной параллели с полом. Руки с гантелями скользят по ногам (но не прикасаются). Во время наклона таз немного отводим назад. Плавно поднимаемся.

Шраги с гантелями (стоя)

Корпус держим прямым. Гантели располагаем по бокам. Поднимаем плечи и опускаем. Работаем исключительно за счет мышц спины и плеч.

Рекомендуется использовать упражнения, выполнение которых для Вас комфортно. Сильная спина дополнит спортивные формы. Сделает фигуру гармонично развитой и привлекательной.

Видео упражнений для спины с гантелями:

Оставить комментарий

1 комментарий на "Упражнения для спины с гантелями"


Гость
Серега
Май 20, 2015

Давно хотел прокачать себе спинные мышцы. Два месяца начал заниматься над этим, в основном делал упражнения с гантелями. Здесь предоставлены отличные упражнения. Взял себе на заметку. Чао! Пойду испробую их!