Упражнения для спины в домашних условиях

Спина несет на себе ежедневную колоссальную нагрузку, что обязывает нас заботиться о мышцах спины и позвоночнике. Полноценное укрепление спины поможет избежать искривления позвоночника, травм и растяжений, а также избавиться от болезненных ощущений.

Почему так важно тренировать спину?

Статистика предоставляет неутешительные данные: уже по достижению 30 лет огромное количество людей ежедневно страдает от болей в спине. К сожалению, ощущение дискомфорта это не вершина айсберга. Игнорирование болей чревато развитием многих заболеваний. Речь идет об искривлении позвоночника, которое провоцирует боли, набор лишнего веса, скачки артериального давления, метеоризм и развитие депрессии. Наблюдается смещение внутренних органов, что мешает им полноценно функционировать.

Если не уделять должного времени нагрузкам, то может развиться мышечный дисбаланс. Неправильное распределение нагрузки приводит к мышечным зажимам. Организм не может нормально работать. Одна групп мышц развита больше, чем другая, что приводит к перекосу позвоночника. Отсутствие развитых мышц делает позвоночник уязвимым и слабым.

Правильные тренировки сместят нагрузку с позвоночника на мышечный корсет. Результатом нагрузок станет улучшение настроения и общего самочувствия, уход болей, исправление осанки. Вы осуществляете профилактику опасных болезней.

Упражнений для спины насчитывается несчетное множество и невозможно упомянуть обо всех видах. Однако общие рекомендации все же существуют:

давать нагрузку на спину можно только с разрешения врача, особенно когда речь идет об уже развитом сколиозе;
спинные мышцы нуждаются в хорошем разогреве перед началом занятий;
для достижения успехов достаточно будет 3 тренировок в неделю;
каждое занятие должно начинаться и заканчиваться расслаблением и растяжкой мышц;
рекомендуется внимательно следить за своим самочувствием во время нагрузок. Нельзя испытывать боли и перенапрягать мышцы.

Тренировка для спины

Растяжка

Упражнения на растяжку помогут снять спазм между позвонками. Вам удастся избавиться от болей, укрепить спинные мышцы и избежать защемлений нервов. С растяжки должна начинаться каждая тренировка.

Делаем глубокий вдох и тянемся руками к потолку. Максимально вытягиваем каждый позвонок. На выдохе пытаемся дотянуться руками до пола. В нижнем положении расслабляем спину. Повторяем упражнение 7-10 раз.
Нам понадобится стул со спинкой. Ноги ставим на ширине бедер, а руки кладем на спинку стула. Сохраняем такое расстояние между ногами и стулом, чтобы можно было наклониться к стулу. Провисаем на руках, голову опускаем вниз. Могут послышаться слабые щелчки в позвоночнике. Не стоит пугаться, так растягивается спина, и высвобождается спазм.
Ложимся на живот, поднимаем верхнюю часть корпуса, опираясь на руки. Голову не запрокидываем, взгляд направлен перед собой. Далее можно будет слегка усложнить упражнение. Нужно будет согнуть ноги в коленях и попытаться тянуться стопами и головой друг к другу.
Разного рода висы позволят хорошо растянуть позвоночник. Отлично подойдет турник или шведская стенка.

Лечение сколиоза

Наклоны. Упражнение выполняется в медленном темпе, но с максимальной амплитудой. Наклоняться следует вперед/назад, вправо/влево.
Плавание выступит настоящим спасением для больной спины. В домашних условиях можно имитировать плавательные махи (по-лягушачьи, брасом, кролем). Контролируем прямоту спины.
Упражнение «кошка» известно каждому с юного возраста. Простота выполнения не может сравниться с его эффективностью. Стоим на коленях, руки на полу, прогибаем и выгибаем позвоночник.

Избавляемся от болей

Боли уйдут, как только укрепиться мышечный корсет. Регулярный комплекс упражнений не займет у вас много времени, однако принесет огромную пользу. Каждое упражнение выполняется по 10-20 раз (зависит от изначальной подготовки).

Ложимся на живот. Одновременно поднимаем руки и ноги и фиксируем положение на несколько секунд. Усложнить задачу можно, заложив руки за голову.
Повторяем предыдущее упражнение с одним изменением. Теперь мы поднимаем только верхнюю часть корпуса, ноги прижимаем к полу.
Хорошим помощником выступит фит бол. Ложимся на мяч животом, стопами упираемся в стену. Руки держим за головой, опускаемся вниз и поднимаем верхнюю часть корпуса. Усложнить задачу можно, взяв в руки гантель.
Становимся на колени, руки ставим на пол. Работают противоположные руки и ноги. Правым коленом пытаемся коснуться левого локтя, затем максимально выпрямляем конечности. Теперь работает левое колено и правый локоть.

Силовые упражнения

Используем гантели (вес выбирается в зависимости от исходной подготовки). Ноги ставим на ширине плеч, наклоняемся вперед, руки с гантелями опущены вниз. Не меняя положения спины, поднимаем руки перед собой, затем разводим в стороны, снова сводим перед собой и опускаем в исходное положение. Нагрузка ложится на лопатки.
Исходное положение прежнее. Подтягиваем руки с гантелями к животу, заводим локти за спину. Следим, чтобы локти не отрывались от корпуса.
Ноги ставим вместе, колени слегка сгибаем. Наклоняемся вниз, приближая руки с гантелями к полу. Спину фиксируем, не прогибаемся во время наклона.

Преимущество упражнений для спины в том, что одновременно работают и другие группы мышц. Тренируя спину, вы укрепляете все тело. Результатом тренировок станет хорошая фигура, отличное настроение и полное отсутствие рисков для здоровья.

Видео упражнений для спины в домашних условиях: