Заметив лишние сантиметры в области живота и боков, нужно немедленно приступать к работе. Чем раньше вы начнете борьбу с излишками, тем проще и быстрее будут достигнуты результаты. Подходить к решению вопроса придется комплексно, иначе все усилия будут напрасными.

Основные правила

Упражнения для живота и боков в домашних условиях 2

  1. На период похудения откажитесь от алкоголя. Спиртное повышает аппетит, а также провоцирует выработку гормона кортизола, который в свою очередь способствует накоплению жира.
  2. Добавьте в свой рацион зеленые и красные овощи, неочищенный рис, мясо птицы и рыбу, несладкие фрукты. На вашем столе не должно быть жирных и сладких продуктов.
  3. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Это главный совет для тех, кто мечтает всегда быть стройным.
  4. Правильный водный режим станет вашим хорошим помощником в достижении идеала – 2 л в день.
  5. Самой важной составляющей в борьбе с животом и боками выступают спортивные упражнения. Нагрузка может быть направлена на тренировку всего организма. Однако существуют упражнения для локальной проработки целевых зон.
  6. Тренироваться лучше каждый день. Организму будет достаточно одних суток для полного восстановления.
  7. Количество повторений и продолжительность тренировки зависит от ваших физических возможностей. По завершению нагрузок вы должны чувствовать усталость, но не переутомление.
  8. Улучшить эффективность всех мероприятий поможет антицеллюлитный массаж, скрабирование и обертывания.

Эффективная программа упражнений

Упражнения для живота и боков в домашних условиях 3

Разминка

В качестве разминки отлично подойдет вращение хула-хупа. Это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также усилить кровоток и ускорить обмен веществ в нужной области. Альтернативой выступит работа на тренажере «Грация». Если такие снаряды отсутствуют, выполните по 10-15 наклонов влево/вправо, назад/вперед.
Выполните махи руками, вращения кистями, коленями и стопами.

Кардио нагрузка

Самым лучшим и доступным домашним тренажером является обычная скакалка. Всего 10 минут работы со скакалкой заменят кардио часть тренировки. Не хотите прыгать на скакалке, отправляйтесь на пробежку.

Следующее упражнение – бег на пресс. Взгляд направлен вперед, спина ровная, руки согнуты в локтях перед собой. В ритме бега высоко поочередно поднимаем колени, касаясь ладоней. Во время выполнения активно работают мышцы живота.

Силовая нагрузка

Лишние сантиметры на боках очень боятся различных скручиваний.

  • Становимся прямо, разводим согнутые руки в стороны. Поднимаем колено через сторону, заводя локоть за колено. Усложнить упражнение можно, поднимая прямую ногу. Нагрузка на целевую область будет гораздо больше. В области боков должно ощущаться жжение.
  • Ложимся на бок, корпус прямой. Одну руку держим за головой, другая лежит впереди на полу. Поднимаем корпус, тянемся локтем к бедру. Стараемся подниматься четко в сторону. Соблюсти правильную траекторию будет проще, если заводить локоть немного за корпус.
  • Лежим на спине, ноги сгибаем в коленях, руки за головой. Отрываем лопатки от пола и качаемся из стороны в сторону. Следим, чтобы боковая поверхность корпуса максимально сокращалась.
  • Боковая планка поможет закрепить результат. Пола касаемся только одной ладонью (предплечьем) и стопами, вторая рука поднята вверх. Удерживаем планку максимально долго (начинайте с 30 секунд и постепенно продлевайте время). Без перерыва смените сторону. При желании можно усложнить упражнение: на последних секундах выполните 10 покачиваний (слегка опускайтесь вниз и выравнивайтесь до исходного положения).

Упражнения для живота и боков в домашних условиях 4

Переходим к работе над животом. Забудьте о классическом качании пресса, существуют более результативные упражнения.

  1. Стоим прямо, руки на талии. Поднимаем слегка согнутую ногу вперед и отводим ее в сторону (как будто пытаемся переступить высокий барьер). Упражнение выполняем сначала на одну ногу, потом на другую. Активно работают мышцы живота.
  2. Немного сгибаем колени и упираемся в них руками. Делаем вдох и максимально глубокий выдох (вытолкните весь воздух). На задержке дыхания сильно втягиваем живот и удерживаем положение несколько секунд. Выполняем минимум 5 повторений.
  3. Исходное положение прежнее. Вдох/глубокий выдох. На задержке дыхания сильно втягиваем живот и резкими толчками выталкиваем его 5 раз. Выполняем минимум 3 повторения.
  4. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и разводим по сторонам (поза лягушки, стопы вместе), руки за головой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Очень медленно поднимаем только лопатки. Такое положение ног полностью исключит их работу, нагрузка ляжет только на живот.
  5. Исходное положение прежнее. Теперь поднимать будем ноги, не меняя их развернутого положения. Поднимаем ноги вверх и отрываем от пола таз. Важно, не заводить стопы за голову, а устремлять их к потолку.
  6. Лежим на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх (угол 90 градусов). Опускаем ноги по правую и по левую сторону от корпуса. Руки лежат по сторонам, спина не отрывается от пола. Хорошо прорабатываются косые мышцы живота.
  7. Классическая планка должна завершать тренировку. Начните с 30 секунд и постепенно продлевайте время выполнения.

Работать над собой нужно регулярно, не допуская пропусков тренировок и послаблений в рационе. Достижение результата – вовсе не повод возвращаться к прежнему образу жизни. Хотите удержать эффект, продолжайте тренироваться и правильно питаться. Иначе, совсем скоро на животе и боках снова появятся излишки.

Упражнения для живота и боков в домашних условиях. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором