Бицепс (двуглавая мышца) — это крупная мышца, расположенная на передней поверхности плеча. Мышца хорошо видна, и потому ее вялость заметна окружающим. Хорошее состояние бицепса — это залог красивых подтянутых рук. Прибегая к базовым упражнениям, получится придать рукам легкий привлекательный рельеф. А если стоит задача приобрести рельеф бодибилдера, то необходимо прибегнуть к большим весам и дополнительным снарядам.

Общие рекомендации

тренировка бицепса

Бицепс отвечает за сгибание и разгибание локтевого сустава. А потому все упражнения обладают одной совместной чертой за исключением нюансов.

Приступайте к развитию бицепса постепенно. Учтите, что мышцы развиваются при большом количестве повторений и при работе на износ. Упражнения на бицепс должны повторяться не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки лишают мышцу возможности восстанавливаться. В одной тренировке должно присутствовать 1-2 упражнений по три подхода. Продолжительность одного подхода 1 минута. Во избежание выработки привычки в мышцах упражнения должны сменять друг друга от тренировки к тренировке. С целью наращивания мышцы плавно увеличивайте вес гантелей.

Что касается веса гантелей, то он должен позволять вам выполнять не меньше 15-20 повторений. В среднем это 2-2,5 кг, но величина это строго индивидуальная. Для правильного развития рук упражнения на бицепс чередуются с нагрузкой на трицепс.

Как накачать бицепс гантелями

тренировка бицепса женщины

  1. Сгибаем руки с гантелей сидя. Усаживаемся на стул или скамью. Ноги ставим широко. Локоть работающей руки лежит на внутренней части бедра в области колена. Корпус наклоняем так, чтобы рука с гантелью приближалась к полу (но не касалась). Другой рукой опираемся на колено. Сгибаем локоть к плечу и разгибаем его до самого конца. Сгиб осуществляется на выдохе.
  2. Сгибаем обе руки стоя. Ноги ставим на ширине плеч, корпус распрямляем. При сгибе вдыхаем и выдыхаем при опускании рук. Важный момент это положение кистей: в ИП кисти смотрят вперед, при подъеме кисти разворачиваются к лицу и слегка подкручиваются (мизинец чуть ближе к лицу).
  3. Молот. Упражнение сходно по технике выполнения с предыдущим. Отличием станет лишь положение кистей. Они смотрят друг на друга и остаются неподвижными во время всего упражнения.
  4. Поочередное сгибание рук. Здесь уместно использование большего веса. Техника сгибания остается прежней (п. 2). Особенностью упражнения станет его плавность. Делаем паузу в верхней точке, а разгибание должно занять не меньше 4 секунд.
  5. Упражнения с мячом. Ложимся на фитбол спиной и хорошо упираемся ногами в пол. Руки лежат вдоль туловище, локти прижаты к корпусу. Сгибаем — выдох, разгибаем — вдох. Иное использование мяча: становимся перед снарядом на колени, руку кладем на мяч кистью вверх. Во время подъема локоть остается на мяче. Общим для обоих упражнения станет обязательная пауза в верхнем положении.
  6. Подъем гантели при помощи полотенца. Берем гантель потяжелее и хорошо фиксируем ее по середине длинного полотенца. Полотенце будет играть роль ленты. Обеими руками беремся за края полотенца нейтральным хватом. При подъеме хват меняется на хват » в линию» (кисти вывернуты наружу, смотрят на потолок). В верхней точке делаем паузу и медленно опускаем.
  7. Сгибание рук на скамье Скотта. Скамья имеет особенность — специальный наклон спинки. Локти располагаем в верхней части скамьи. Важный момент: следите за неподвижностью кистей, они всегда смотрят от себя. Не подкручивайте кисти в верхней точке. Возрастает риск получения растяжения или вывиха. Подъем осуществляем интенсивно, а вот опускаем гантели плавно.

В развитии бицепса большое значение имеет регулярность тренировок. Также не стоит забывать о необходимости отдыха между нагрузками. Обращайтесь к комфортным для вас упражнениям и не усердствуйте с весом. Жалеть себя также не нужно. Недостаток нагрузки приведет к полной потере эффективности. Обязательно выполняйте 2-3 подхода. Только так можно добиться быстрого результата. Под быстрым результатом имеется в виду период от 2-3 месяцев с учетом 1-2 тренировки на бицепс с гантелями в неделю.

Видео упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором