Трицепс (трехглавая мышца плеча) — мышца, располагающаяся на задней стороне плечевой кости и отвечающая за разгибание локтя. В ходе тренировок трицепсом часто пренебрегают, предпочитая ему бицепс, как более важную мышцу. Но ведь именно трицепсом определяется толщина плеча. Невозможно добиться красивых рук без тренировки трицепса.

Общие рекомендации

Упражнения на трицепс с гантелями 14

Тренировка трицепса должна проходит не чаще 1 раза в неделю. Не забывайте, что упражнения на грудные мышцы часто заставляют работать и трицепс. Не объединяйте нагрузки на эти группы мышц и делайте между ними перерыв. Повысить эффективность поможет смена интенсивности тренировок. После легкого уровня сложности перерыв должен быть меньше, чем после тяжелой.

В каждом из трех подходов должно быть 10-15 повторений. Базовые упражнения отлично подойдут как для наращивания массы, так и для придания рукам подтянутого спортивного вида.

Как накачать трицепс гантелями

Упражнения на трицепс с гантелями

  1. Подъем гантелей стоя. Доступное и известное всем упражнение, направленное исключительно на трицепс. Ноги ставим на ширине плеч. Фиксируем и напрягаем корпус. Гантель берем в обе руки и поднимаем над головой. На выдохе кисти опускаем за голову. Все время следим за локтями, которые должны «прилипнуть» к голове. Повысить эффективность упражнения можно, выполнив упор спиной на стул. Этим мы снимаем нагрузку со спины и заставляем трицепс работать самостоятельно. Работать руками можно поочередно. В таком случае работающая рука поддерживается ладонью отдыхающей у предплечья.
  2. Первое упражнение иногда рассматривают, как разновидность французского жима с гантелями. Ложимся на скамью, ногами упираемся в пол. Руки выпрямляем над лицом, кисти повернуты друг к другу. Сгибаем и разгибаем руки, оставляя неподвижными кисти. Локти зафиксированы на одном уровне (рука «не ходит»).
  3. Слегка изменив положение рук, можно разнообразить тренировку. Лежим на скамье, руки с гантелями поднимаем над лицом. Кисти смотрят прямо, а руки немного разводим по сторонам. Сгибаем руки, направляя гантели к лицу. Упражнение может выполняться каждой рукой в отдельности.
  4. Сгибание рук в наклоне. Руки могут работать по очереди и одновременно. Для совместной работы ставим ноги на ширину плеч, а корпус приводим в наклон почти параллельный полу. Локти фиксируем у талии. Полностью разгибаем руки на выдохе и приводим их в исходное положение. Для отдельной работы каждой руки воспользуемся скамьей. При работе правой руки на скамью упор будет осуществляться левой рукой и левым коленом. Локоть прикреплен к талии, а корпус наклоняем параллельно скамье. Сгибаем и разгибаем руку с гантелью.
  5. Боксирование с гантелью. Работать будет не только трицепс. Дополнительно включатся мышцы рук, груди, спины. Выполняя небольшие повороты корпусом при выбросе гантели, удастся проработать мышцы пресса. Ноги ставим на ширине плеч и сгибаем в коленях. Необходимо обеспечить себе возможность пружинить. Имитируя боксерский поединок, по очереди выводим руки вперед на уровне подбородка. Руки должны находиться в напряжении. Ни в коем случаем нельзя выбрасывать руку рывком. Это должно быть похоже на удар в конкретную точку. За рукой совершаем небольшой поворот корпуса. Каждый удар сопровождается пружинками в коленях. Внимание: остерегайтесь больших весов, с которыми очень легко получить растяжение или вывих плечевого (локтевого) сустава. Гантели весом 1-1,5 кг подойдут лучше всего. Отличное упражнение для всего тела.

Упражнения на трицепс с гантелями 3

Приступать к упражнениям на трицепс можно лишь после разминки. Упражнения эти считаются изолирующими, то есть работает почти один трицепс. Техника выполнения считается правильной, если напряжение чувствуется исключительно в нужной мышце. Все упражнения сопровождаются неподвижностью верхней части руки. Новичкам рекомендовано приступать к работе с гантелями лишь после проработки трицепса отжиманиями и подтягиваниями. Нагрузка на трицепс считается сложной и травматичной для неподготовленного тела. Большой вес может сыграть с вами злую шутку и отстранить от тренировок на длительно время по причине травмы. Избежание рывков поможет повысить эффективность нагрузки.

Видео упражнений на трицепс с гантелями:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором