Добавив к своим регулярным тренировкам отягощение в виде гантелей, можно значительно повысить эффективность нагрузок, и ускорить процесс похудения. Одни час занятий с гантелями позволяет нам растратить 400 ккал. Тренировки с гантелями доступны даже в домашних условиях. Выберите подходящий комплекс упражнений с гантелями для похудения, и первый результат в зоне рук, живота, ягодиц и других проблемных областях порадует уже очень скоро.

Польза от упражнений с гантелями

Польза от упражнений с гантелями

Тренировка с отягощением ценна своей высокой интенсивностью. Занятия заставляют обмен веществ ускорить свою работу, калории продолжают сжигаться в течение 4-6 часов после тренировки. Упражнения с гантелями влияют на организм комплексно.

  • Положительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
  • Расщепление подкожного жира.
  • Тренировка мышц (формирование привлекательной фигуры).

Что нужно знать перед тренировкой

Гантели и похудение

  1. Результат гарантирован, если выполняется по 2-3 сета каждого упражнения. Каждый сет должен содержать не менее 10 повторений. Количество подходов и повторений зависит от спортивной подготовки человека.
  2. Гонка за весом и тяжелыми нагрузками не даст результат, если в ходе выполнения нарушается техника.
  3. После еды необходимо выждать 1-2 часа (зависит от плотности трапезы).
  4. Нагрузку лучше распределять снизу вверх. То есть, в первую очередь тренируются мышцы ног, затем пресс и спина, а напоследок руки.
  5. Следите за гармоничным развитием своего тела. На каждой тренировке уделяйте внимание всем группам мышц.
  6. Работа с гантелями не терпит рывков и ускорений. Плавное и медленное выполнение доставит мышцам полную нагрузку.
  7. Нельзя приступать к упражнениям с гантелями без разминки. В качестве разогрева отлично подходит разный вид бега (можно на месте). Выполняем наклоны во все стороны. Хорошо растягиваем мышцы. Круговые движения руками и ногами помогут подготовить мышцы к нагрузке. Для разминки достаточно всего 3-5 минут. Работа с разогретыми мышцами безопасна.
  8. Растяжка должна стать завершающим звеном тренировки с гантелями. Растяжение необходимо всем работающим мышцам и суставам.

Эффективный комплекс упражнений для похудения

Тренировка для похудения

Ноги и ягодицы

Ширина между стопами равна ширине плеч. Приседаем так, чтобы в нижней точке линия бедра была параллельна полу. Таз отводим назад. Спину держим прямой (нельзя сутулиться). После небольшой паузы разгибаем колени. Положение рук с гантелями варьируется: гантели опущены вниз, руки удерживают гантель за головой, гантели на плечах в нижнем положении, а в верхнем выполняется жим вверх.

Положение ног прежнее. Руки с гантелями кладем на бедра (по бокам). Выполняем поочередные выпады на ноги. Приседаем на переднюю ногу до образования в колене угла 900. Спину держим прямой.

Приседания для внутренней поверхности бедра. Ноги ставим шире линии плеч. Гантель держим двумя руками внизу перед собой. Стопы разворачиваем наружу. Приседаем, сохраняя прямоту спины. В конечной точке колени максимально стремятся в стороны. Усложнить упражнение можно, поднимаясь на носочки в верхнем положении.

Спина

Тяга гантелей к поясу. Ноги ставим чуть уже ширины плеч. Корпус наклоняем: минимум 45, максимум полная параллель полу. Руки с гантелями держим опущенными. Подтягиваем руки к поясу (низ живота). Гантелями необходимо коснуться тела. Локти не расставляем по сторонам, а движем ими вдоль линии корпуса.

Грудные мышцы

Ноги ставим на ширине плеч, прямую спину слегка прогибаем в пояснице. Осуществляем подъем рук перед собой до уровня подбородка. Следим за движением рук по линии в плоскости корпуса. Подъемы осуществляем четко перед собой. Одновременно работают мышца плеч и груди.

Руки

Для тренировки бицепса подходят обычные сгибания рук с гантелями в положении «стоя». Предполагается поочередная или одновременная работа рук.

Трицепс прокачать поможет разгибание рук в наклоне. Ноги ставим на ширине плеч, корпус наклоняем вперед. Локти плотно прижимаем к корпусу и немного заводим за линию лопаток. Разгибаем руки с гантелями, сохраняя положение локтей. После небольшой паузы в верхнем положении сгибаем руки до касания гантелей плеч.

Пресс

Ложимся на пол, гантель прижимаем к груди. Соединяем между собой стопы и раскрываем колени (получается «жабка»). Колени почти лежат на полу. Такое положение ног позволит нагружать исключительно мышцы пресса. Мышц ног будут лишены возможности помогать подниматься корпусу. Осуществляем медленный подъем лопаток.

Нагрузка на косые мышцы пресса ляжет, если при подъеме мы будет скручиваться поочередно вправо и влево.

Для проработки нижнего пресса осуществляется подъем прямых ног из положения «лежа на спине». Гантель закрепляем между стоп. Удержание гантели стопами может быть затруднено и небезопасно. Выходом из ситуации станет использование утяжелителей на липучках.

Подводя итоги

Регулярное выполнение упражнений с гантелями для похудения поможет смоделировать фигуру за несколько недель. Результат будет зависеть от исходного состояния и дисциплинированности спортсмена. Ускорить результат поможет комплексный подход к похудению. Соблюдение всех правил обернется для Вас красивым, спортивным и привлекательным телом.

Видео упражнений с гантелями для людей с лишним весом:

Оставить комментарий

2 Комментарий на "Упражнения с гантелями для похудения"


Гость
Step
Май 20, 2015

Любые тренировки, и с гантелями в том числе, лучше выполнять по группам мышц. Так вы улучшите нагрузку и качество по проработке областей тела. Для уменьшения веса лучше работать на «количество раз». В противном случае вы будете её наращивать.

Гость
Женя
Май 21, 2015

С гантелями заниматься на первый взгляд кажется что легко, но на самом деле уже через пять минут понимаешь на сколько большую нагрузку дают на мышцы. Я за три месяца смогла не только похудеть на несколько кг, но и отлично накачала мышцы с помощью гантелей.