Гантели — это универсальный спортивный снаряд, позволяющий тренироваться не только в специализированном зале, но и дома. Упражнения с гантелями для женщин отличаются доступностью, простотой выполнения и высокой эффективностью в поддержании формы. Уделив совсем немного времени, взамен вы получаете крепкие и красиво развитые мышцы.

На какие мышцы рассчитаны упражнения для девушек?

женщина с гантелями

Преимущество упражнений с гантелями перед остальными нагрузками в том, что они позволяют развивать практически все группы мышц. В зависимости от вариации упражнения проработать можно мышцы рук, ног, спины и пресса. Созданы целые комплексы, где любая нагрузка дополнена гантелью. Посвятив занятиям всего 20-30 минут в день, легко избавиться от лишнего веса или просто поддерживать себя в красивой спортивной форме. Главное, четко следовать рекомендациям во избежание травм и растяжений. Вес гантелей выбирается соответственно поставленным целям и задачам. Нельзя однозначно определить необходимый вес.

Ориентироваться нужно на свои ощущения: не должно быть слишком тяжело или, напротив, легко. Вес может увеличиваться, если вы ощущаете, что нагрузки уже недостаточно.

Основной задачей силовых тренировок с гантелями является сжигание жира и укрепление мышц. Они полезны не только для фигуры, а еще и для обмена веществ и работы сердца. Далее собраны упражнения и даны разъяснения, какие мышцы удастся проработать.

Упражнения с гантелями для женщин

Тренировка для рук

девушка с гантелями 2

  • Французский жим гантелей для развития трицепса девушек. Общий вес гантелей должен варьироваться от 3-5 кг. Упражнения выполняем сидя или стоя. Выпрямляем спину, а руки заносим над головой. Скрещенные между собой руки сгибаем и разгибаем. Руки должны полностью сгибаться, опускаясь за голову, и выпрямляться, возвращаясь в исходное положение.
  • Сгибание рук для развития бицепса. Вес 3-5 кг. Опираемся на спинку стула, тем самым лишая себя возможности раскачиваться и выполнять подъем за счет инерции. Гантели можно поднимать к плечам одновременно и попеременно. В верхней точке кисть смотрит на плечо. Следите за локтями, которые должны быть зафиксированы в одном положении (прижаты к корпусу). Упражнение, при котором кисти смотрят друг на друга на протяжении всего времени выполнения, называется молот. Оно также развивает бицепс.
  • Тяга гантели руками поможет задействовать трицепс и спинные мышцы женщин. Приводим корпус в наклон параллельный полу. Осуществляем опору на лавочку. Опор осуществляем на отдыхающую руку и колено. Руку двигаем по прямой линии, занося локоть вверх до предела. Возможно выполнение упражнение и без опоры. В таком случае обе руки работают одновременно.
  • Разведение рук в стороны поможет развить бицепс и трицепс. Кисти разворачиваем друг к другу и держим их опущенными внизу. Выполняем легкий сгиб в локтях. Разводим руки по сторонам, выводя их на одну линию с плечами.
  • Разгибание рук в наклоне, развивающее трицепс. Подходит вес 2-4 кг. Упражнение должно стать заключительным в комплексе нагрузок на руки. Принимаем наклон корпуса почти параллельный полу. Локоть плотно прижимаем к туловищу. Кисть повернута к корпусу. Разгибаем и сгибаем локти. Выполняя упражнение одной рукой, используем опору. Если обе руки работают одновременно, то необходимо слегка согнуть колени.

Тренировка для пресса

пресс с гантелями

  • Скручивания для тренировки прямой мышцы живота. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и располагаем параллельно полу. Руки с гантелями разводим по сторонам на уровень плеч. При подъеме выпрямляем ноги и направляем руки к стопам. Усложнить упражнения можно, выполняя полное скручивание. Для этого ноги совершают траекторию от самого пола. В таком случаем будут задействованы и мышцы нижнего пресса.
  • Для разработки косых мышц пресса девушек выполняется разворот при подъеме поочередно вправо и влево. Руки с гантелями должны быть прижаты к груди.
  • Любая разновидность прокачивания пресса будет эффективнее при наличии утяжелителей в виде гантелей.

Тренировка для ног

ноги с гантелями

  • Приседания для развития четырехглавой мышцы бедра и большой ягодичной мышцы. Ноги ставим на ширине плеч (можно чуть уже). Приседанием так, что бы в нижней точке угол в колене был 900. Обращаем внимание на спину, которая должны быть идеально прямой. Приседая, выполняем наклон корпуса. Подбородок смотрит прямо. Гантели в руках должны доходить до области щиколоток в нижнем положении.
  • Становая тяга с гантелями прокачает ягодичную мышцу девушки и разгибатели спины. Ноги ставим на ширину таза, колени слегка сгибаем, в руках держим гантели кистями к корпусу. Выполняем наклон вперед. Спину держим ровно (легкий прогиб в пояснице). При подъеме должно ощущаться напряжение в ягодицах.
  • Подъем на носки приведет в отличное состояние икроножную мышцу. Ноги работают по очереди. Гантель находится в руке со стороны работающей ноги. Выполняем подъем на носок и опускаемся на всю стопу. Должно ощущаться жжение в мышце.
  • Дополнив привычные выпады гантелями, можно значительно повысить эффективность упражнения.

Тренировка для спины

спина с гантелями

  • Упражнение пуловер для укрепления спины. Используем скамью. Помещаем корпус на опору так, чтобы плечи ровнялись с краем скамьи. Опор осуществляется также на ноги, стоящие на полу и согнутые в коленях. Гантели держим в прямых руках. Заводим руки за голову и возвращаем в положение перед собой.
  • Подъем корпуса. Ложимся на живот, гантель кладем за голову (на шею) и придерживаем двумя руками. Локти разводим в стороны и фиксируем. Прибегните к помощи для удерживания стоп на полу. Выполняем подъем корпуса до возможного предела. Участвуют мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра.

Тренировка груди

грудь с гантелями

  • Выполняется путем разведения рук с гантелями. Ложимся на спину. В качестве опоры используем скамью или фитбол. Заносим руки над собой. Разводим руки по сторонам, доводя их до уровня плеч. Локти должны быть слегка согнуты.

Невозможно упомянуть все упражнения с гантелями по причине их великого множества. Каждый может составить свою собственную программу тренировок. Нагрузка определяется индивидуально в зависимости от физической подготовки и желаемых результатов.

Оставить комментарий

1 комментарий на "Упражнения с гантелями для женщин"


Гость
Катюша
Май 23, 2015

Я делаю упражнения с гантелями дома, у меня они со съемными блинами. Однозначно всем рекомендую гантели с деревянными рукоятками, поскольку от железных и пластиковых сильно потеют руки и неприятно пахнут(((( А деревянные удобно держать в руке и ладони не намокают.