Новички и профессионалы бодибилдинга стремятся сделать плечи большими и круглыми. Широкие плечи формируют правильную фигуру, похожую на латинскую букву V. Женские тренировки также обязательно должны состоять из упражнений для плеч для создания красивого, гармонично развитого тела.

Основные мышцы плеч

Основные мышцы плеч

Мышцы плеч представлены дельтовидной мышцей, состоящей в свою очередь из трех пучков:

  • Передний пучок позволяет поднимать руки перед собой.
  • Боковой пучок отвечает за отведение рук в сторону.
  • Задний пучок отвечает за отведение рук назад.

Что нужно знать перед тренировкой

тренировка плеч 4

  1. Залогом успеха в выполнении упражнений на плечевые мышцы является соблюдение техники. Малейшее отклонение приводит к значительной потере нагрузки. Именно поэтому необходимо осторожно подходить к вопросу выбора веса гантелей. Правильный вес – это тот, который не мешает технике выполнения.
  2. Тяжелые жимы гантелей следует располагать в начале тренировки. Далее должны следовать разного рода махи, которые окончательно утомляют мышцы. Начало занятий характеризуется хорошим запасом сил, что позволит качественно выполнить самую тяжелую часть тренировки. Вторым преимуществом такой схемы является предупреждение травм (махи более травмоопасны). Тренировка будет заканчиваться работой с незначительным весом.
  3. Тяжелые базовые упражнения заставляют работать одновременно руки и плечи, что поможет нарастить массу. Упражнения изолирующего характера не позволяют работать с большим весом, что будет замедлять процесс развития объема.
  4. Большой нагрузке должна предшествовать разминка. Выполняем упражнения с незначительным отягощением с целью разогрева мышц. Разминка предупредит травмы.

Самые популярные упражнения для плеч

тренировка плеч 3

Жим Арнольда

Упражнение прорабатывает передний пучок дельтовидной мышцы. Берем гантели так, чтобы ладони смотрели на корпус. Гантели держим на уровне подбородка, локти прижимаем к торсу. Выжимаем гантели верх, двигаясь по полукругу. Как только гантели дойдут до уровня плеч, разворачиваем кисти от себя. В конечной точке ладони смотрят перед собой. Обратный ход гантелей характеризуется возвращением ладоней в исходное положение. Предполагается выполнение упражнения в положении «стоя» и «сидя».

Жим гантелей над головой

Нагрузка направлена на средний и передний пучок. Ноги ставим на ширине плеч (для устойчивости слегка разворачиваем стопы наружу). Удерживаем гантели на уровне плеч, локти опускаем вниз. Гантели берем прямым хватом (ладони смотрят перед собой). Вдыхаем и задерживаем дыхание. Выжимаем гантели вверх, сохраняя неподвижное положение кистей и спины. В верхней точке полностью выпрямляем руки.

Подъемы рук с гантелями в стороны (стоя)

Работают внешние и задние головки дельт. Корпус держим прямым и фиксируем (прогиб в пояснице). Гантели держим по бокам на бедрах. Разводим гантели через стороны. В верхней точке слегка поворачиваем кисть так, чтобы задняя часть гантели оказалась немного выше передней. Гантели поднимаем выше уровня плеч. Опускаем гантели очень медленно (не бросаем руки). В нижней точке рекомендуется сводить гантели внизу перед собой. Так мы добиваемся максимального растяжения мышц. Распространенной ошибкой является раскачивание корпуса. Обезопасить себя от повторения ошибки можно, выполняя упражнение в положении «сидя».

Подъем рук перед собой

В работу включается передняя головка дельтовидной мышцы. Становимся прямо, гантели держим вдоль туловища. Предполагается возможность поднимать руки одновременно и поочередно. Гантель поднимаем перед собой на уровень выше головы. Опускаем гантель очень медленно и плавно. В случаем попеременной работы гантелей, опускание одной гантели должно протекать одновременно с подниманием другой. Обе руки находятся в постоянном движении. Смена гантелей происходит на уровне лица. Подъем рук осуществляется строго перед собой по одной линии.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Изолирующее упражнение на заднюю головку дельтовидной мышцы. Корпус наклоняем до отметки 450. Руки с гантелями свисают вниз. Разводим руки в стороны до уровня плеч (можно чуть выше). В верхнем положении слегка разворачиваем гантель передней стороной вниз. Главной особенностью упражнение является медленный темп его выполнения. В верхней точке обязательно задерживаемся на несколько секунд. Для выполнения упражнения можно использовать наклонную скамью, на которую мы ложимся животом. Со скамьей можно выполнять упражнение «сидя», наклонившись вперед.

Подводя итоги

Упражнение с гантелями на плечи можно выполнять дома и в спортзале. Соблюдение правильной техники гарантирует формирование красивых, спортивных, округлых плеч.

Видео упражнений с гантелями на плечи:

Оставить комментарий

1 комментарий на "Упражнения с гантелями на плечи"


Гость
Елена
Май 25, 2015

Почитала статью и узнала много полезной информации для себя,давно уже занимаюсь с гантелями,вот только плечи качать и не задумывалась,а тут вполне реальные упражнения которые можно делать и дома!