Вооружившись гантелями, девушка может приобрести фигуру своей мечты: сбросить вес или придать телу спортивность и привлекательность. Упражнения с гантелями для девушек отличаются доступностью и универсальностью. Предоставляется возможность развивать тело комплексно или воздействовать на конкретную проблемную зону. Всего 2-3 занятия в неделю способны преобразить фигуру, придав ей спортивный и подтянутый вид.

Особенности тренировок

Упражнения для девушек с гантелями 3

С помощью гантелей осуществляется нагрузка на все группы мышц. Девушка вправе выбирать зону, на которую будет осуществляться нагрузка. Работа с гантелями помогает достичь поставленных целей: похудение, поддержание спортивной формы.
Силовые нагрузки отличаются высокой интенсивностью, что влияет на активизацию обмена веществ и сжигание жира. Получасовая тренировка гарантирует расщепление жиров на протяжении 4-6 часов после нагрузок. Вес гантелей определяется индивидуально (1-5 кг).

Девушки имеют возможность выбирать упражнения в зависимости от исходной спортивной подготовки. Постепенно нагрузка будет увеличиваться, что позволит развивать силу и тонус мышц. Увеличение нагрузки достигается путем увеличения веса гантелей или усложнения техники выполнения упражнения. Обязательным правилом для любых тренировок считается соблюдение идеальной техники. Важно следить за равносильной работой каждой мышцы. Количество повторений и сетов должно быть равным для каждой руки и ноги. Упражнения выполняются с максимальной амплитудой движения.

В случае отсутствия гантелей дома заменить их можно пластмассовыми бутылками с водой или песком.

Тренируемся с гантелями

Упражнения для девушек с гантелями 4

Представленные упражнения не являются комплексом. Предоставляется возможность выбрать наиболее понравившиеся упражнения для развития любой части тела. Начинать тренировку рекомендуется с крупных мышц.

Упражнения для ног

  • Приседания хорошо прорабатывают мышцы ног и ягодиц. Положение гантелей может варьироваться в зависимости от предпочтений тренирующегося. В ходе классических приседаний с гантелями руки находятся внизу по бокам. Гантель может быть заложена за шею или удерживаться на плечах. Более сложным считается упражнение, в котором прямые руки с гантелью удерживаются перед собой. Приседания выполняются с прямой спиной. В нижней точке выполняется наклон корпуса вперед и отвод таза назад. Не стоит опускаться слишком низко (угол в коленях – 900).
  • Становая тяга задействует ягодицы, заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Стопы располагаются на ширине плеч. Гантели удерживаем внизу перед собой. Выполняем наклон веред с прямой спиной. Колени могут быть согнутыми или прямыми.
  • Прорабатываем икроножную мышцу. Поднимаемся на носок одной ноги и опускаемся. Отдыхающая нога не касается пола. Отягощение усложняет выполнение упражнения. Гантель удерживается в руке в свободном положении.

Упражнения для пресса

  • Скручивания с гантелями заставят работать руки и пресс. Ложимся на пол спиной. Гантели располагаем по бокам, согнутые в коленях ноги поднимаем их над полом. Угол между торсом и бедрами составляет 900. Выполняем одновременное выпрямление ног и подъем корпуса. Руками тянемся к стопам. Освоив эту технику, можно переходить к более сложной вариации: осуществляется подъем прямых ног.
  • Гантели прижимаем к груди. Осуществляем классический подъем корпуса на пресс. Для усложнения можно выполнять повороты торса поочередно вправо/влево при подъеме.

Тренировка для спины

  • Лежа на животе, полностью вытягиваем тело. Выполняем подъем верхней части корпуса. В качестве отягощения служит гантель, удерживаемая за головой. Локти смотрят четко по сторонам. Активно работают все спинные отделы, ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Новичкам разрешается осуществлять упор стопами.

Упражнения для рук

  • Французский жим на трицепс. Становимся прямо и фиксируем единое положение туловища. Гантель держим двумя руками вверху над головой. Опускаем гантель назад и поднимаем ее, полностью выпрямляя руки. В нижней точке локти максимально прижимаем к голове.
  • Тренировка бицепса. Садимся на стул и плотно прижимаемся к спинке. Такая опора лишит нас возможности использовать помощь силы инерции. Поднимаем гантели к плечам и полностью разгибаем руки внизу. Локти прижимаем к корпусу, ладони разворачиваем к лицу. Усложнить технику можно, разворачивая кисти от себя. Еще одной вариацией упражнение является техника, при которой ладони всегда параллельны друг другу (молот).
  • Разведение рук в стороны одновременно нагружает бицепс и трицепс, а также задействует плечевой отдел. Фиксируем спину и разводим руки с гантелями в сторону. В локтях держим небольшой сгиб. Верхним положением станет достижение уровня плеч.

Упражнения для груди

  • Проработать грудь помогает разведение рук с гантелями. Лежа на скамье или фитболе, держим руки с гантелями над собой. Опускаем руки в стороны и возвращаем в исходное положение.

Подводя итоги

Упражнения с гантелями для девушек обязательно принесут пользу, если будет соблюдаться техника выполнения и регулярность нагрузок. Тренировки помогут развить и укрепить мышцы. Фигура приобретет женственность, тонус и подтянутость.

Видео упражнения для девушек с гантелями:

Оставить комментарий

4 Комментарий на "Упражнения с гантелями для девушек"


Гость
Ника
Май 14, 2015

Очень хочется попробовать поработать с гантелями. Подтягивание на турнике уже отлично освоила, поднадоело. А как правильно определиться с весом гантелей, просто подбирать из по своим ощущениям.

Гость
Лена
Май 21, 2015

Очень нравится качать пресс с гантелями, так нагрузка получается больше, тренировка проходит эффективнее. Плюс нагрузка идет на руки, вот такая вот двойная польза. Главное выполнять упражнение правильно, не халтурить. Вначале тренировок было сложно, а теперь потихоньку увеличиваю вес.

Гость
Алина
Май 24, 2015

Женщинам очень важно правильно выбрать комплекс упражнений с гантелями, подходящие именно ей. Так как неправильный комплекс, может изуродовать фигуру. Для меня упражнения подбирал мой тренер, это нагрузка на ягодицы, икроножные мышцы, упражнения для груди. Руки и спину не тренирую.

Гость
Екатерина
Май 26, 2015

Поправилась и сейчас как раз в поисках идеальных для себе упражнений. Прочла эту статью, все очень понравилось, завтра пойду покупать гантели, попробую такие тренировки для себя.