Пополнять свой рацион белком очень важно вне зависимости от возраста, образа жизни и физической подготовки человека. Организм нуждается в главном строительном материале ежедневно и в должном количестве. Для того чтобы белок принес желаемую пользу следует знать о правилах его потреблениях и продуктах-источниках.

Особенности употребления белка

В каких продуктах много белка 2

Отсутствие белковой пищи в рационе приведет к гибели организма всего через 30-40 дней по причине отсутствия материала для создания новых клеток. Несмотря на это, количество поступающего белка не должно превышать в норму. В таком случае организму придется избавляться от избытка вещества, что выступает ненужной нагрузкой на пищеварение. Рассчитывается нужное количество индивидуально по формуле: на 1 кг веса 1 гр белка. При физических нагрузках следует увеличить количество компонента вдвое. Важно учитывать, что съедая, например, кусок рыбы, в организм не поступит количество белка, равное весу продукта. В 100 гр рыбы содержится всего 20 гр вещества.

Белок считается безопасным продуктом для фигуры, ведь на его переработку организм затрачивает много калорий. Примерно 5-10% от полученных калорий уйдет на расщепление продукта. Дополнительным преимуществом выступает способность вещества долго перевариваться и создавать длительное чувство сытости. Именно поэтому белок непременно входит в меню любых диет.

Выбирая белок для рациона, следует учитывать, насколько легко и полно усваиваются продукты:

  • яичный белок усваивается на 97%;
  • молочные продукты – на 95%;
  • рыба и курица – на 90%;
  • мясо – на 80%;
  • бобовые и соя – на 60-70%.

Также важно правильно распределить белок по приемам пищи. Утренняя трапеза должна преимущественно состоять из углеводов и лишь немного из белка (напр., каша с молоком). Организм получит достаточное количество энергии на весь день. Для обеденного приема пищи лучше выбрать говядину или курицу. Продукты долго перевариваются, а значит, вы длительное время будете сыты. Вечером рекомендуется съесть нежирную рыбу, дары моря.

Белковые продукты лучше усвоятся, если употреблять их с овощами и фруктами. В качестве исключения можно упомянуть картофель, совместно с которым время переваривания белка будет увеличиваться. Не рекомендуется подвергать белок обжариванию, лучше отдать предпочтению запеканию или тушению.

Где организму брать белок?

В каких продуктах много белка 3

Полноценный белок содержится в продуктах животного происхождения (рыба, мясо, птица, творог, морепродукты, яйца). Полноценным продукт делает наличие всех аминокислот, необходимых для создания новых клеток. Неполноценными источниками белка выступают макароны, крупы и кисломолочные продукты. Здесь % содержания белка выше, но аминокислот недостаточно для восполнения суточной нормы. Диетологи рекомендуют составлять свое каждодневное меню так, чтобы присутствовало 60% полноценного белка и 40% неполноценного.

Многие заблуждаются, включая фрукты и овощи в список продуктов-источников белка. Здесь компонента практически нет. Исключением являются бобовые культуры. Неверно считать, что жирный творог (сыр) доставит в организм больше белка. С повышением жирности продукта содержание протеина снижается. Оптимальной жирностью считается 4% для творога, 9% для сыра.

Белковые продукты

Источник Содержание белка в 100 гр
Творог обезжиренный 25
Творог жирный 21
Йогурт 3
Сыр 23-27
Тофу 34
Соя 40-50
Чечевица 24
Фасоль 21-23
Горох 20-23
Яйцо с желтком 6
Яйцо без желтка 3,5
Рыба 20
Говядина 23-26
Куриная грудка 26-33
Филе индейки 25
Телятина 28-30
Свинина 36-38

 

Питание не может считаться правильным и полноценным при отсутствии необходимого количества белка. Недостаток, равно как и переизбыток, компонента влечет за собой негативные последствия. Для спортсменов достижение целей без участия белка невозможно, ведь телу необходим главный строительный элемент. Правильное приготовление продуктов поможет белку доставить организму больше пользы.

В каких продуктах много белка. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором