Выпады с гантелями помогут добиться аппетитных форм в области ягодиц и бедер. Высокой эффективности можно добиться, четко соблюдая технику выполнения упражнения. Выпады очень доступны, так как не требует особых условий и сложного инвентаря.

Какие мышцы работают при выпадах с гантелями?

Выпады с гантелями - мышцы

Основная группа мышц, на которые направлено упражнение, это мышцы пресса, ягодиц и бедер. Не так интенсивно, но все еще очень эффективно, работают ромбовидные мышцы, длинная мышца спины, брюшная поперечная, большая и малая ягодичная, камбаловидная, икроножная и приводящая мышцы. Упражнение относится к разряду рельефных и является сложным в координационном плане.

Общие рекомендации

Прежде чем приступать к упражнению с отягощением, рекомендуется исполнить выпады «налегке». Научившись держать равновесие и выполнять выпады правильно без гантелей, гарантируется дальнейшая высокая эффективность в достижении своих целей. Выпады имеют разную технику исполнения: от легкой к сложной. Только освоив первый этап, переходите ко второму. Первоначальный вес для мужчин должен составить 8-10 кг, для женщин — 3-5 кг. Упражнению должна предшествовать растяжка и разогрев целевых мышечных групп во избежание получения травмы.

Воздержаться от выпадов стоит людям с больными коленями. Чуть сложнее выполнять упражнение при проблемах с вестибулярным аппаратом.

Техника исполнения выпадов с гантелями

Выпады с гантелями 2

  1. Статические выпады. Это наиболее легкий вид выпадов. Хорошо подходит для новичков. Не подразумевает большой вес гантелей. В руки берем гантели (ладони смотрят на бедра). Спину держим прямо, а плечи распрямляем. Выпадаем на ногу, выполняя сгиб в коленях. Сигналом для подъема служит достижение в обоих коленях угла 900. Выпады не должны сопровождаться наклонами корпуса. Торс зафиксирован и неподвижен. Подъем осуществляем за счет мышц, а не посредством толчка. Приставляем ногу и повторяем нужное количество подходов. Вторая нога работает по той же схеме. Дыхание ровное и спокойное: внизу вдох, вверху выдох.
  2. Болгарские выпады выполняются по тому же принципу с тем лишь отличием, что неработающая нога (носок стопы) находится на скамье. Выпад продолжается до образования в работающем колене угла 900.
  3. Попеременные выпады. Теперь выпады делаем каждой ногой, осуществляя чередование. Предусматривается более серьезный вес гантелей. Техника выполнения применяется из п.1.
  4. Попеременные выпады с продвижением. Потребуется некоторое пространство, позволяющее выполнить определенное количество шагов без необходимости менять траекторию движения. Вес предусматривается средний (можно начинать без гантелей, позже добавить их и постепенно увеличивать вес). Выпрямляем спину и слегка прогибаемся в пояснице. Широко шагаем вперед и переносим весь вес на переднюю ногу. Сгибаем колено, приседая на ногу. Следим за неподвижностью туловища. Как только в обоих коленях образовался угол 900, подтягиваем ногу, что осталась сзади. Нельзя подниматься за счет толчка. При подъеме ставим ноги вместе, выпрямляясь и вытягиваясь. Следующий шаг осуществляем другой ногой.

Распространенные ошибки: взгляд направлен под ноги, корпус подается вперед во время выпада, при выпаде колено выступает за линию стопы.

Выпады с гантелями - техника

Секреты и хитрости выполнения

  • Поставив переднюю ногу на возвышенность, вы значительно усложните упражнение. В нижней точке вы достигнете большего растяжения ягодиц.
  • Ноги, стоящие в одной линии, лишают вас возможности держать равновесие. Слегка разведите их по сторонам.
  • Заднюю ногу всегда ставьте на носок, а вот передняя стопа не должна отрываться от пола. Так гораздо легче держать равновесие и правильно распределять нагрузку.
  • В верхней точке максимально выпрямляйте ноги и корпус.
  • Если вы будете отталкиваться задней ногой при подъеме, это снизит эффективность упражнения.
  • Удерживать равновесие будет легче, если слегка развернуть носок опорной ноги внутрь.

Выпады с гантелями подходят и атлетам-культуристам и тем, кто стремиться держать себя в хорошей спортивной форме. Если вашей целью не является заметный рельеф, не прибегайте к большим весам. Остерегайтесь больших нагрузок, если нет подходящей подготовки. Это чревато растяжениями и повреждением коленных суставов.

Видео выпадов с гантелями:

Оставить комментарий

3 Комментарий на "Выпады с гантелями"


Гость
Качок
Апр 22, 2015

Девочки на видео — что надо!

Гость
Качку
Апр 23, 2015

ты не на девочек смотри а выпады делай дрЫщ )))))

Гость
Сергей
Май 13, 2016

Хотелось бы добавить, для того чтобы при выполнении выпадов еще больше работала ягодичная мышца, подставьте под ногу платформу, так вы сможете опускаться ниже, следовательно ягодичная мышца будет больше растягиваться.