Отличным способом проснуться, взбодриться и настроить себя на верный лад является утренняя зарядка. Незамысловатые упражнения будут доступны мужчинам и женщинам любого уровня подготовки. Применение гантелей только усилит эффект от нагрузок, поможет укрепить все группы мышц и придать фигуре желаемый вид.

Особенности тренировок

Зарядка с гантелями 2

Рекомендуется выполнять зарядку с гантелями в утреннее время. Выполнение зарядки в любое другое время суток также эффективно. Следует избегать нагрузок непосредственно перед сном по причине возможных проблем с засыпанием. В качестве отягощения подходят гантели весом от 1 до 5 кг. Вес выбирается в соответствии с полом и подготовкой человека. В занятия могут быть вовлечены дети. Дети занимаются без отягощения или с гантелями по 0,5 кг.

В ходе регулярных занятий укрепляются мышцы, моделируется фигура, нормализуется артериальное давление, налаживается работа сердечно-сосудистой системы, улучшается настроение, укрепляется нервная система. Огромное количество пользы вытекает из ежедневной 5-20 минутной работы с гантелями.

Не следует ждать от зарядки роста мышц. Упражнения направлены на тонизацию мышц. Для увеличения объема мышц придется приложить больше усилий. Зарядка поможет держать фигуру в надлежащем виде.

На протяжении всей тренировки гантели находятся в руках. Исключением станут первое и последнее упражнение. Важным моментом выступает положение кистей, которые не должны сгибаться. Кисть создает прямую линию с предплечьем. Дыхание должно быть плавным и регулярным. Каждое упражнение выполняется одним сетом по 8-15 повторений.

Упражнения с гантелями

Зарядка с гантелями

  1. Гантели пока лежат на полу. Поднимаем руки вверх и глубоко вдыхаем. Опускаем руки и выдыхаем. Повторяем упражнение 3-4 раза.
  2. Берем гантели. Разминаем плечевой пояс. Выполняем противоположные махи руками. Одну прямую руку заводим за голову, другую направляем вниз за спину. Меняем положение рук. Стараемся максимально заводить руки за корпус. Сохраняем интенсивный темп выполнения.
  3. Руки вытягиваем перед собой. Колени немного сгибаем. Втягиваем живот, а корпус слегка подаем вперед. Разводим прямые руки в стороны. Ладони смотрят друг на друга.
  4. Следующее упражнение вытекает из предыдущего. После последнего разведения рук застываем в положении. Руки разведены в стороны, ладони смотрят в пол. Сводим руки внизу перед собой и выполняем одновременное приседание плие. Ноги широко расставлены. В нижней точке приседания колени уходят в сторону, спина прямая, а таз отводится назад.
  5. Сводим гантели вместе внизу. Поднимаем слегка согнутые в локтях руки над головой. Гантели «приклеены» друг к другу.
  6. Гантели оставляем над головой. Из этого положения снаряды опускаем за голову. Локти следует прижать к голове и попытаться не двигать ими.
  7. Переходим к мышцам спины. Ноги ставим чуть ближе и выполняем небольшой сгиб в коленях. Приводим корпус в параллельное состояние по отношению к полу. Гантели держим внизу. Разводим руки в стороны до линии плеч.
  8. Опускаемся на уровень ног и ягодиц. Ноги стоят на ширине плеч, гантели удерживаются на плечах (за головой). Выполняем приседания с ровной спиной. В нижней точке таз отведен назад.
  9. Выполняем выпады в сторону. Делаем шаг в сторону и приседаем на одну ногу. Другая сторона остается на месте и фиксируется прямой. Стремимся к глубокому выпаду. Гантели удерживаем на плечах или за головой.
  10. Ложимся на пол (удобнее использовать специальный коврик). Гантели удерживаем на груди. Прямые ноги лежат на полу. По очереди подтягиваем к себе колено, стремясь к нему противоположным плечом. Каждое повторение осуществляем смену колена и плеча. Упражнение прорабатывает нижний и верхний пресс, а также косые мышцы живота.
  11. Откладываем гантели в сторону. Повторяем первое упражнение. Максимально тянемся вверх и глубоко дышим.

Зарядка с гантелями включает в себя упражнения, направленные на проработку всех групп мышц. Предложенного комплекса достаточно для ежедневного поддержания мышц в спортивной и подтянутой форме. Рекомендуется выполнять упражнения в хорошем настроении и с удовольствием.

Видео зарядки с гантелями:

Оставить комментарий

7 Комментарий на "Зарядка с гантелями"


Гость
AleksanderKoval
Май 15, 2015

Это неплохой вариант заменить утреннюю пробежку, которую невозможно проводить в грозу или зимой для людей, которые живут не в городе.
Моя жена уже около года занимается уходом за своей фигурой и этот вариант зарядки ей очень понравился.

Гость
livesey
Авг 5, 2016

Кому как, я зимой нормально бегаю, каждое утро. Ну, не в счет те дни, когда очень холодно (-30…)

Гость
Любовь
Май 16, 2015

Спасибо за видео, оно пробудило желание заниматься. Где-то у меня валяются гантели по 1.5 кг, надо их найти и приступить к работе над собой.
Можно ведь не обязательно утром заниматься, когда обычно времени перед работой в обрез, а и вечером. И никакого особого оборудования и экипировки.

Гость
Марина
Май 16, 2015

После года регулярных занятий с гантелями у меня грудь стала на один размер больше. А еще фигура стала подтянутой, ушел подкожный жир и целлюлит. Гантели делают намного эффективней любую зарядку.

Гость
Маргарита
Май 17, 2015

Я только недавно начала заниматься, результатами похвастаться не могу, прочла статью и поняла что у меня очень много ошибок, начиная то неправильного веса гантелей, и заканчивая распределением нагрузки и не регулярностью занятий. Теперь постараюсь всё учесть и исправить.

Гость
Лана
Май 17, 2015

Не рекомендуется заниматься более 45 минут и чаще двух или трех раз в неделю. Организм должен иметь возможность восстанавливаться. Силовые нагрузки с гантелями можно чередовать с другими упражнениями. Сама лично девочкам советую:Если в процессе занятий предполагается просто немного похудеть, то вес гантелей не должен превышать одного килограмма. Для наращивания рельефных мышц можно увеличить нагрузку до 3-х килограммов. Что касается количества повторов упражнений, то для снижения веса их потребуется 20-25, а для увеличения объема мышц оптимально делать не более 10 за один подход.