Бодибилдинг может похвастаться немногими именными упражнениями. Жим Арнольда благодарен своему названию очень яркой и авторитетной персоне, которая всем известна. Достижения Арнольда Шварценеггера в бодибилдинге настолько высоки, что не пытаться следовать его советам и копировать его тренировки просто глупо. Упражнение характеризуется не самой простой техникой выполнения. Поэтому не будет лишним детально изучить всю информацию и уберечь себя от ошибок.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда

Жим Арнольда мышцы

Жим Арнольда входит в число базовых упражнений со свободным весом, развивающих дельтовидные мышцы. Уникальность нагрузки заключается в возможности проработать дельтоиды полностью. Другого подобного базового упражнения просто не существует. Передние, средние и задние пучки дельт активно работают и проходят полную амплитуду благодаря развороту рук. Специфика упражнения заставляет работать вращатели плеча. Обычные жимы для дельт не способны так хорошо нагружать трицепс. Одно упражнение позволяет проработать целую группу мышц: надостная, трапециевидная мышцы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая и передняя зубчатая мышцы.

Техника выполнения

Жим Арнольда

  1. Садимся на скамью. Спину плотно прижимаем к вертикальной спинке. Упор осуществляем ногами в пол. Угол в коленях 900.
  2. Берем гантели и поднимаем их на уровень шеи. Расстояние между локтями равно ширине плеч. Локти не выходят за пределы плоскости корпуса. Слегка выдвигаем локти вперед (не прижимаем их к туловищу). Руки также находятся на небольшом расстоянии от торса (в локтях небольшой угол). Ладони повернуты к лицу.
  3. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание. Выжимаем гантели вверх. Следи за положением головы: взгляд направлен перед собой, подбородок образует параллель с полом.
  4. В момент достижения гантелей линии макушка начинаем разворачивать кисти от себя. В конечной точке ладони должны смотреть вперед. В верхнем положении руки выпрямляем полностью, но не блокируем локти. Плечи слегка приподнимаем.
  5. Достигнув верхней точки, выдыхаем, останавливаемся и пытаемся максимально напрячь дельты.
  6. Делаем вдох и плавно возвращаем руки в исходное положение. Ладони разворачиваем к себе на той же отметке.

Секреты и хитрости

Жим Арнольда 1

  • Безопасность и эффективность упражнения повышается при соблюдении всех деталей. Начало движения должно проходить перед корпусом. Плечи плавно разводим в сторону. Разворот в плечевом суставе необходимо выполнять, не прекращая движение.
  • Пауза в нижней точке исключена. Обязательно сохраняем единый плавный ритм движений. Рывки и ускорение приводят к излишнему напряжению позвоночника.
  • Максимально сократить дельту можно, поднимая гантели очень высоко.
  • Запрещается знакомиться с упражнением с тяжелыми гантелями.
  • Выполнению упражнения должна предшествовать хорошая разминка плеч и ротарной манжеты.
  • Следим за разворотом кистей, которое должно осуществляться не ранее, чем на уровне макушки. Распространенной ошибкой является разворот кистей в начале жима.
  • Корпус фиксируем и не отклоняем назад.
  • Не стоит касаться гантелями в верхнем положении. Это снижает нагрузку и продуктивность упражнения.
  • При правильном весе гантелей, спортсмен осуществляет 10 повторений в одном темпе.
  • Жим Арнольда выполняется еще и в положении «стоя». В этом случае активнее работают боковые пучки дельтовидных мышц. К упражнению прибегают при желании увеличить вес в жимовых упражнениях. Помочь определиться в вариациях поможет простое правило: жим стоя развивает силу, жим сидя наращивает массу.

Жим Арнольда – одно из самых лучший упражнений, направленное на формирование плеч. Мышцы плеч получают детализацию, уплотняются, отделяются от грудных и других окружающих мышц.

Видео жима Арнольда:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором