Жим гантелей лежа помогает укрепить и прокачать все группы грудных мышц. После регулярного и правильного выполнения упражнения середина груди раздувается и уплотняется. Жим входит в базовую программу бодибилдеров. В зависимости от выбранного веса можно достичь разных целей, при условии правильного исполнения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа?

мышцы при жиме гантелей лежа

Самое большое внимание акцентируется на средней части груди. Чуть меньшей активностью отличаются дельтовидные мышцы и мышцы трехглавой мышцы плеча. Большая и малая грудная мышца работает непосредственно при жиме (движение гантелей вверх). При отведении лопаток включается передняя зубчатая мышца. За движение рук отвечают передний пучок дельт и клювовидно-плечевая мышца. Трицепс также работает при разгибании рук.

Общие рекомендации

Жим гантелей лежа имеет преимущество перед таким же упражнением, но со штангой. Во-первых, гантели не мешают опускаться локтям чуть ниже линии корпуса, что дает возможность качественней проработать грудь за счет увеличения траектории движения. Во-вторых, выполняя жим с гантелями маленького и среднего весов можно обойтись без помощника. С таким весом легко справиться самостоятельно. Жим со штангой более популярный, а потому нередко приходится выстаивать очередь к снаряду. Очереди же за гантелями бывают крайне редко. С помощью гантели можно исправить асимметрию груди.

жим гантелей лежа 2

Отказаться от помощников можно даже при использовании большого веса. Берем и кладем гантели только из положения сидя, иначе есть большой риск получить травму плечевого сустава. Садимся на скамью, берем гантели с пола и кладем себе на колени. Кладем корпус на скамью и, слегка поднимая колени, подаем себе гантели. Опускаем гантели на пол по обратной схеме.

Несмотря на то, что упражнение имеет статус базового, подготовка все же необходима. Не гонитесь за большими весами. Вместо красивой груди, скорей всего, вы получите травму или растяжение. Увеличивайте вес только после доскональной проработки предыдущего. Для новичков начальный вес должен составить не больше 5 кг (по 2,5 кг каждая гантель). Опытные тренера рекомендуют начинать тренировки с горизонтальной скамьи. Со временем поверхности можно придавать наклон.

Приступать к упражнению без растяжки и разогрева мышц нельзя.

Техника исполнения жима гантелей лежа

техника жима гантелей лежа

  1. Прежде чем брать гантели, примерьтесь к скамье. Ни голова, ни ягодицы не должны свисать с поверхности.
  2. Спину прогибаем в пояснице (естественный изгиб). Ноги располагаем на ширине плеч и хорошо упираемся ими в пол.
  3. Гантели держим в руках, используя прямой хват. Сгибаем локти по обе стороны от груди. Следим, чтобы угол между предплечьями и плечами был 90 градусов.
  4. Делаем вдох, выдыхая, выжимаем гантели вверх. Снаряды должны коснуться друг друга в верхней точке.
  5. Наверху выпрямляем руки, но не выгибаем локти. В локтях сохраняем напряжение и намек на сгиб.
  6. При опускании сохраняем угол 90 градусов в локтях.
  7. Гантели выжимаем и опускаем по линии большой дуги. В верхней точке делаем секундную паузу. При опускании делаем выдох.
  8. Каждая задействованная мышца должна находиться в максимальном напряжении.

Поворот кистей в ходе упражнения может дать разный результат. ИП — кисти смотрят вперед, вверху кисти разворачиваются друг к другу.

Вместо скамейки можно использовать фитбол. Такой способ актуален для новичков и во время реабилитации в результате травм. Главной ошибкой является попытка отпружинить от мяча перед жимом. Отличием способа является отсутствие надобности касаться гантелями наверху.

Распространенные ошибки: гантели опускаются на пол в положении лежа (чревато повреждением плечевого сустава), ноги подвижны во время жима, спина полностью прижата к скамье (нет прогиба в пояснице), жим осуществляется по диагонали, слишком большой вес снаряда мешает технике, вместо легкого касания осуществляется удар гантелей друг о друга при встрече наверху, движения прерывистые, осуществляются незапланированные передышки.

Секреты и хитрости выполнения

жим лежа

  • Правильно выбирайте ширину скамьи: слишком широкая поверхность будет сковывать растяжение груди в нижней точке.
  • Жим осуществляйте исключительно за счет грудных мышц.
  • Синхронность движения рук — одно из главных правил жима лежа.
  • Меняйте траекторию движения и наклон поверхности, тем самым достигая разных целей.

Обязательно нужно иметь в арсенале упражнений жим гантелей лежа. Упражнение работает над множеством мышц и имеет ряд преимуществ. Разнообразие исполнения поможет осуществить индивидуальный подход к каждому спортсмену. Упражнение одинаково подходит мужчинам и женщинам, любителям и опытным культуристам. Все зависит лишь от техники выполнения и выбранного веса.

Видео жима гантелей лежа:

Оставить комментарий

2 Комментарий на "Жим гантелей лежа"


Гость
УХ
Апр 28, 2015

увидел вторую картинку в посте — забыл зачем зашел

Гость
Иван
Май 17, 2015

Жим лежа гантелями отлично развивает группу мышц грудной клетки. Начинать упражнения с разминки с небольшим весом постепенно увеличивая. Развивает рост плечевых мышц и способствует укреплению костей.