Упражнение по популярности приравнивается к жиму штанги. Преимущества и особенности работы с гантелями все же имеются. Сделать выбор можно только после ознакомления с техникой выполнения и эффективностью упражнения.

Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье - мышцы

Жим гантелей на наклонной скамье выполняют для проработки верхнего и среднего отдела грудных мышц. Смена угла наклона в большую сторону будет смещать нагрузку на дельтовидные мышцы. Упражнение входит в программу базовых тренировок, развивающих колоссальную силу.

Главным отличием от жима штанги является увеличение амплитуды. Стабилизирующие мышцы работают активнее в силу необходимости контроля за обеими руками в отдельности. Мышцы задействованы в большей степени. Упражнение особенно подходит для женщин, так как работа со штангой интересует не всех.

Задействованы мышцы лопатки: передняя зубчатая, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы. Плечевой сустав представлен вращающейся манжетой плеча и бицепсом. Хорошо прорабатываются мышцы живота и ягодиц, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышцы, широчайшая мышца спины.

Общие характеристики

Упражнение входит в число базовых, выполняемых в начале тренировки. В работе участвуют несколько суставов, осуществляющих толкательные движения. Усматривается замкнутая кинетическая цепь. Жим гантелей актуален для среднего и высокого уровня подготовки.

Как правильно принять исходное положение?

Жим гантелей на наклонной скамье 3

В случае внушительного веса гантелей, брать их самостоятельно без знания технологии очень опасно. Спортсмена может постигнуть растяжение или вывих. Не стоит говорить о последствиях падения гантели на человека. Занятие в фитнесс-центре комфортно для атлета присутствием помощников вокруг. Попросить подать гантели безусловно просто. Опыт профессионалов бодибилдинга советует прибегнуть к меньшему весу при невозможности самостоятельного взятия гантелей для старта.

Брать подходящий вес следует, придерживаясь специальной техники:

  • Располагаем гантели у заранее подготовленной для упражнения скамьи.
  • Осуществляем наклон корпуса с одновременным сгибом в коленях (приседаем). Фиксируем спину в положении прямой линии. Выполняем легкий прогиб в пояснице. Берем гантели верхним хватом и выпрямляемся.
  • Гантели фиксируем не передней части бедер и садимся на скамью. Сидим на скамье и держим гантели на бедрах.
  • Делаем глубокий вдох, толкаемся носками стоп, приводя тело в исходное положение. Спина лежит на скамье, а гантели расположены возле плеч. Для первого жима может понадобиться помощь. Дальнейшие повторения будут проходить самостоятельно.

Как правильно выполнять упражнение?

Жим гантелей на наклонной скамье

  1. Угол скамьи должен составлять 35-40 градусов. Угол обеспечит активную работу мышечных волокон груди. Иной наклон может сместить нагрузку на трицепс и дельты, что исключит достижение желаемого результата.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье обладает преимуществом – отсутствием грифа. Амплитуда может быть увеличена, что приведет к более активной работе грудных мышц.
  3. Располагаемся на скамье. Упор осуществляем ногами в пол, которые расположены шире плеч. Корпус и голову плотно прижимаем к скамье. В спине принимаем естественный изгиб. Все тело держим в напряжении.
  4. Сводим руки над уровнем плеч и разводим их, сгибая в локтях. Следим за параллельным положением рук в процессе выполнения.
  5. Разведение рук должно сопровождаться глубокой растяжкой мышц. Нет необходимости сильно сводить лопатки. Разводим руки до появления в мышцах боли или дискомфорта. Пауза в нижней точке позволить максимально растянуть мышцы груди. Задержка также позволит не использовать инерцию для поднятия гантелей.
  6. Следим за локтями, которые должны быть разведены четко в стороны в нижнем положении.
  7. Задержка дыхания сопровождает тяжелую часть упражнения, то есть сам жим вверх. В верхней точке обязательно выдыхаем.
  8. Между гантелями в верхнем положении не должно оставаться расстояния. Легкое касание гантелей увеличивает амплитуду и растяжку мышц.
  9. Кисти смотрят вперед. Разворот кистей друг к другу в верхней точке приведет к большей растяжке мышц. Переход к большему весу возможен при полном освоении предыдущего.

Распространенные ошибки: угол скамьи не соответствует, для движения используется инерция, вес гантелей превышает возможности спортсмена, стопы отрываются от пола во время жима.

Жим гантелей на наклонной скамье подходит мужчинам и женщинам, обладающим средним уровнем подготовки. Женщинам не рекомендуется работать с большим весом. Упражнение поможет приобрести идеальную форму груди: рельефную и спортивную.

Видео жима гантелей на наклонной скамье:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором