Упражнение помогает спортсменам прорабатывать средний и передний пучки дельтовидной мышцы. От выбора веса зависит продуктивность и результат от нагрузки: формирование красивых округлых плеч или наращивание массы.

Какие мышцы работают при жиме стоя

Жим гантелей стоя мышцы

Жим гантелей входит в число базовых упражнений. Плечевой сустав осуществляет отводящее движение, верхняя часть руки стремится вверх. Происходит максимальный разворот лопатки. Локтевой сустав отвечает за разгибание руки. Происходит расхождение предплечья и плеча.

Упражнение популярно у атлетов за счет возможности развить плечи. Активнее всего работает средний пучок дельт. Передний и задний пучки также включаются в работу. Дельтовидные мышцы интенсивно работают на протяжении всего упражнения благодаря широкой амплитуде.

Для развития пучков дельт на первых порах понадобятся гантели весом 7-10 кг для мужчин и 3-5 кг для женщин. Нет необходимости полностью соответствовать весовым рекомендациям. Работайте с теми гантелями, которые позволят выполнить вам 2-3 сета по 10-15 повторений в одном темпе.

Преимущества упражнения

Жим гантелей стоя 3

В работе с гантелями есть преимущества перед нагрузками со штангой. Первым плюсом является интенсивность упражнения, обусловленная необходимостью контролировать параллельный ход обеих рук. Руки совершают большую амплитуду, что повышает результативность нагрузки. Еще один пункт в пользу гантелей – положение кистей. Есть возможность располагать кисти в более удобной позиции.

Единственным минусом считается невозможность работать с большим весом. Например, нельзя заменить занятия со штангой весом 100 кг гантелями. Решение проблемы заключается в дополнении упражнений со штангой занятиями с гантелями.

Жим гантелей лучше выполнять в положении «стоя». Сидя на скамье, возникает проблема округлой спины, что является грубым нарушением техники. Сутулая спина – верный признак чрезмерной нагрузки на межпозвоночные диски. Прямая фиксированная спина делает безопасным упражнением с большим отягощением. В положении «сидя» множество стабилизирующих мышц не имеют возможности работать, что снижает эффективность нагрузки и усложняет контроль корпуса. При проблемах с позвоночником рекомендуется выполнять упражнение с упором на спинку скамьи.

Техника выполнения

Жим гантелей стоя

  1. Выравниваем спину и фиксируем ее. Приседаем, берем гантели и выпрямляемся, используя силу инерции. В коленях сохраняем небольшой сгиб. Гантели располагаем на уровне плеч, руки разводим по сторонам. Положение кистей обуславливается индивидуальной подготовкой. Если растяжка мышц позволяет, то ладони смотрят перед собой. В ином случае немного разворачиваем ладони друг к другу.
  2. Мощным движением выжимаем гантели вверх до их касания в верхней точке.
  3. Вдыхаем при раскрытии грудной клетки в нижней точке. Во время жима выдыхаем.
  4. Возвращаемся из жима медленно и плавно.
  5. В верхней точке рекомендуется выполнить небольшую паузу. Такая же пауза исключается внизу.

Секреты и хитрости

Жим гантелей стоя 2

  • Обеспечиваем безопасность для позвоночника, напрягая мышцы спины и пресса.
  • Заставить активно работать переднюю дельту может разворот ладоней друг к другу в нижней точке. Во время жима разворачивайте ладони от себя, что добавит растяжения мышцам.
  • Нижняя пауза не допускается по причине исчезновения эффективности. После хорошего растяжения мышцы будут стремиться сократиться.
  • Следим за широкой амплитудой. Нижняя точка – гантели касаются плеч, верхняя – почти прямые руки.
  • Новичкам предлагается работать каждой рукой по очереди.

Жим гантелей стоя задействует мышцы плеча, плечевого пояса и локтевого сустава. Спортсменам удается сформировать объемные широкие плечи и приобрести фигуру V-образной формы.

Видео жима гантелей стоя:

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором