Жим штанги в положении стоя входит в список базовых упражнений, направленных на развитие дельтовидных мышц. На помощь также приходят мелкие мышцы стабилизаторы. Большое напряжение в корпусе дает возможность проработать пресс и спину. В силу своей эффективности упражнение заслужило репутацию лучшего среди нагрузок на плечи. Достичь максимальных результатов будет проще, если при выполнении соблюдаются основные правила.

Техника выполнения

Жим штанги стоя 2

Начинать тренировки можно с 3-4 подходов по 10-15 повторений в каждом. На первых порах достаточно будет работать со штангой весом 20-25 кг. Увеличивайте нагрузку постепенно.

  1. Ноги ставим на ширину плеч. Позаботьтесь о максимально устойчивом положении.
  2. Наклоняемся и одним уверенным, но осторожным движением поднимаем штангу (хват чуть шире плеч). Штагу кладем на грудь.
  3. Выводим таз немного за линию пяток.
  4. Выжимаем штангу вверх, сохраняя неподвижность корпуса.
  5. В верхнем положении штанга должна находиться строго над головой. Допускается небольшое отведение снаряда назад, однако нельзя держать штангу впереди головы.
  6. Опускаем штангу плавно. Избегайте пауз. Слегка коснувшись верхней части груди, тут же выполняйте следующий жим.
  7. В нижнем положении локти слегка выводим вперед.
  8. Все время двигайтесь по прямой линии. Если мешает голова, то отводите ее немного назад при движении вверх.

Главные ошибки

Жим штанги стоя 3

  • Согнутые колени могут привести к травме. Пользуйтесь исключительно помощью бедер.
  • Следите за осанкой: не допускается сутулость.
  • Некоторые спортсмены отклоняют корпус во время жима штанги. Это считается грубейшей ошибкой.
  • Работа с неподходящим весом. При выполнении упражнения должно ощущаться сильное напряжение в мышцах. Однако слишком большой вес приведет к ошибкам в выполнении или травмам. Если штанга будет слишком легкой, то результата вам не увидеть.
  • Нельзя сгибать поясницу при подъеме штанги.
  • Нельзя заламывать запястье во время работы.
  • Если стопы стоят не параллельно, то это приводит к дестабилизации позвоночника.

Внимание! Если имеются проблемы со спиной или спортивная подготовка недостаточна, то есть смысл начинать упражнение из положения сидя. Упор на спинку стула убережет от травм.

Жим штанги стоя – высокоэффективное упражнение для проработки мышц плеч, спины, рук и пресса. Соблюдение всех правил и режима тренировок поможет уже в скором времени развить целевую мышцу, придав ей спортивный рельеф.

Жим штанги стоя. Видео

Оставить комментарий

Станьте первым комментатором